Schatten-Selbsttest

Welche Automatismen bestimmen deinen Tag?

Es gibt Dinge, die machst du jeden Tag, ohne groß drüber nachzudenken. Wie du morgens in den Tag startest. Wie du reagierst, wenn dein Kind quengelt. Wie du dich fühlst, wenn eine Nachricht komisch klingt. Wie du mit Druck umgehst. Wie du Konflikte löst oder vermeidest. Und genau da sitzen sie: deine Automatismen. Automatismen sind keine Macken. Sie sind auch nicht falsch. Sie sind einfach erlernte Reaktionswege, die dein Gehirn irgendwann abgespeichert hat, weil sie dich mal geschützt haben. Das Problem ist: Was dich früher geschützt hat, kann dich heute klein halten, auslaugen oder in unnötige Dramen ziehen.

Dieser Test ist keine Diagnose. Er ist ein Spiegel. Und zwar ein liebevoller. Nicht so ein Spiegel im Fitnessstudio mit Neonlicht, sondern eher so ein Spiegel wie: „Ah… okay. Das mache ich also.“

Beantworte jede Frage spontan

Wähle pro Frage eine Antwort, die am meisten passt. Notiere dir am besten, wie oft du A, B, C, D, E gewählt hast.

Am Ende findest du:

* eine große Auswertung nach Buchstaben

* plus eine Bedeutung pro Antwortstil, damit du wirklich verstehst, was dahinter steckt

* und vor allem: was du im Alltag damit machen kannst

Die 10 Fragen

Wenn etwas Unerwartetes passiert, reagierst du meistens …

A) ruhig und sortiert, auch wenn es nervt

B) angespannt und wach, aber du hältst dich

C) genervt und kurz angebunden, du willst weg

D) still und zurückgezogen, du machst innerlich zu

E) sofort am Regeln, du übernimmst direkt alles

Wenn jemand dich kritisiert, passiert innerlich meistens …

A) du hörst zu, prüfst, und bleibst bei dir

B) du schluckst kurz, es trifft, du lächelst trotzdem

C) du gehst in Abwehr, weil es sich unfair anfühlt

D) du wirst klein, und willst am liebsten verschwinden

E) du erklärst sofort, damit du nicht falsch dastehst

Wenn du zu viel auf einmal hast, läuft dein System eher so …

A) du priorisierst, machst eins nach dem anderen

B) du wirst hibbelig, aber machst trotzdem weiter

C) du übernimmst alles, weil du niemandem traust

D) du drückst es weg, und hoffst, es löst sich

E) du funktionierst hart, bis dein Körper stoppt

Wenn du emotional getriggert wirst, passiert in dir zuerst …

A) du merkst es, atmest, und bleibst ansprechbar

B) du spürst Druck, aber du reißt dich zusammen

C) du wirst scharf, weil du dich verteidigen willst

D) du frierst ein, und bist plötzlich ganz weit weg

E) du gehst in Kontrolle, damit du sicher bleibst

Wenn jemand dir nah kommt, reagierst du oft mit …

A) Offenheit, du bleibst du selbst dabei

B) Anpassung, du willst Harmonie, nicht Stress

C) Misstrauen, du checkst erstmal, was das soll

D) Distanz, du willst nicht zu viel fühlen müssen

E) Verantwortung, du fühlst dich schnell zuständig

Wenn du Zeit für dich hast, sieht das meistens so aus …

A) du kannst genießen, ohne sofort was zu leisten

B) du willst ruhen, aber du bleibst innerlich unruhig

C) du planst Dinge, weil Nichtstun dich nervös macht

D) du versinkst am Handy, weil du dich leer fühlst

E) du räumst auf, weil Chaos dich innerlich stresst

Wenn du einen Fehler machst, ist dein innerer Ton eher …

A) verständnisvoll, du lernst, und gehst weiter

B) kritisch, du nimmst es ernst, du grübelst kurz

C) hart, du machst dich runter, weil es peinlich ist

D) resigniert, du denkst, es bringt eh nichts

E) hektisch, du willst es sofort ausgleichen und retten

Wenn andere Erwartungen haben, passiert bei dir oft …

A) du prüfst ehrlich, ob es für dich passt

B) du sagst ja, obwohl du eigentlich nein meinst

C) du gehst in Trotz, weil du dich gedrängt fühlst

D) du sagst wenig, und ziehst dich innerlich raus

E) du übererfüllst es, damit du sicher bist

Wenn du dich ungesehen fühlst, reagierst du meist …

A) du sprichst es an, ohne Drama zu machen

B) du wirst traurig, aber du sagst lieber nichts

C) du wirst spitz, weil du dich verletzt fühlst

D) du gehst auf Abstand, weil Nähe dann weh tut

E) du machst mehr, damit man dich endlich bemerkt

Am Ende eines Tages merkst du bei dir oft …

A) ich habe mein Bestes getan, das reicht mir

B) ich habe viel geschafft, aber ich bin innerlich voll

C) ich bin genervt, weil alles wieder an mir hing

D) ich bin leer, obwohl ich eigentlich müde bin

E) ich kann nicht runterfahren, mein Kopf läuft weiter

Auswertung

Zähl jetzt, welchen Buchstaben du am häufigsten gewählt hast. Der häufigste Buchstabe ist dein Grund-Automatismus. Die zweithäufigste Kategorie ist meistens dein Backup-Modus, wenn es stressig wird.

A – Der bewusste Selbstkontakt-Modus

„Ich bleibe bei mir, auch wenn es wackelt.“

Wenn bei dir oft A kommt, bist du relativ gut darin, dich innerlich zu regulieren. Du merkst, was du fühlst, ohne direkt von dem Gefühl überrollt zu werden. Du kannst nachdenken, bevor du reagierst. Und du verlierst dich weniger in Kopfkino oder Impulsaktionen.

Was dahinter steckt: Du hast entweder gelernt, mit Stress halbwegs sicher umzugehen oder du hast dir das mühsam antrainiert. Dein Nervensystem kennt Pause zwischen Reiz und Reaktion. Und das ist ehrlich eine Superkraft.

Worauf du trotzdem achten solltest: Menschen wirken oft stabil, aber sie übersehen manchmal, dass sie auch Grenzen haben. Weil sie so gut funktionieren, merken andere nicht, wenn sie überlastet sind. Und du selbst manchmal auch nicht.

Dein Alltags-Hebel: Sag öfter früh Stopp, nicht erst, wenn es zu viel ist. Stabil sein heißt nicht, alles alleine tragen.

B – Der Anpassungs- und Harmonie-Modus

„Ich halte es aus, damit’s keinen Ärger gibt.“

Wenn B dominiert, bist du stark im Mitfühlen und im Lesen von Stimmungen. Du merkst schnell, wenn was kippt. Und du versuchst oft automatisch, es wieder zu glätten. Du willst keinen Stress. Du willst Frieden. Aber manchmal zahlst du dafür mit dir selbst.

Was dahinter steckt: B ist häufig ein Schutz aus früheren Situationen, in denen Konflikt anstrengend oder gefährlich war. Dein System hat gelernt: „Wenn ich nett bleibe, bleibt es sicher.“ Das ist kein Fehler. Das ist Überlebensintelligenz.

Wie sich B im Alltag zeigt: Du sagst „passt schon“, obwohl es nicht passt. Du entschuldigst dich zu schnell. Du schluckst Dinge runter und wirst später innerlich kalt oder müde. Du bist super stark, aber still erschöpft.

Dein Alltags-Hebel: Übe Mini-Grenzen. Nicht gleich die große Ansage. Sondern sowas wie: „Ich brauche kurz.“ – „Ich melde mich später.“ – „Heute schaffe ich das nicht.“

C – Der Abwehr- und Schutz-Modus

„Ich bin lieber hart, als verletzt.“

Wenn C häufig kommt, reagierst du schnell mit Widerstand, Schärfe oder innerem „Nein“. Du willst nicht übergangen werden. Du willst fair behandelt werden. Du hast eine sehr klare Grenze und oft auch einen sehr schnellen Alarm.

Was dahinter steckt: C entsteht oft, wenn dein System gelernt hat: „Wenn ich weich bin, werde ich verletzt.“ Also lieber Angriff als Ohnmacht. Lieber bissig als klein. Das ist nicht böse, das ist Schutz.

Wie sich C im Alltag zeigt: Du bist schnell genervt, wenn jemand dich bewertet. Du reagierst scharf, obwohl du innerlich eigentlich traurig bist. Du hast ein starkes Gerechtigkeitsgefühl. Du brauchst Respekt, sonst geht dein Rollladen runter

Dein Alltags-Hebel:Frag dich in Konflikten: „Was ist die eigentliche Wunde dahinter?“ Meist ist es nicht Wut. Meist ist es: verletzt, übersehen, nicht ernst genommen.

D – Der Rückzug- und Freeze-Modus

„Wenn es zu viel wird, bin ich weg.“

Wenn D dominiert, schaltet dein System bei Stress eher ab. Du wirst still. Du ziehst dich zurück. Du spürst dich vielleicht weniger. Und manchmal fühlst du dich wie neben dir. Nicht, weil du egal bist, sondern weil dein Nervensystem dich schützt.

Was dahinter steckt: D ist oft ein Zeichen, dass dein System irgendwann gelernt hat: „Ich kann gerade nicht kämpfen und nicht fliehen, also friere ich ein.“ Das ist ein uralter Schutzmechanismus. Und ja: Er kann heute noch anspringen, auch wenn keine echte Gefahr da ist.

Wie sich D im Alltag zeigt: Du antwortest spät oder gar nicht. Du willst allein sein, obwohl du eigentlich Nähe bräuchtest. Du fühlst dich leer oder unverbunden. Du brauchst ewig, um wieder hochzufahren.

Dein Alltags-Hebel: Du brauchst nicht mehr Druck. Du brauchst mehr Sicherheit. Kleine Körper-Anker helfen: warmes Getränk, Duschen, kurz rausgehen, Füße spüren. Nicht reden müssen, erst wieder ankommen.

E – Der Kontroll- und Übernahme-Modus

„Wenn ich alles im Griff habe, bin ich sicher.“

Wenn E häufig kommt, bist du jemand, der schnell Verantwortung übernimmt. Du regelst. Du organisierst. Du trägst. Du hältst zusammen. Und nach außen wirkt das oft stark. Innen ist es aber manchmal: Druck, Kopf an, Pause aus.

Was dahinter steckt: E entsteht oft, wenn du gelernt hast: „Wenn ich es nicht mache, macht es keiner.“ Oder: „Wenn ich locker lasse, passiert was Schlimmes.“ Kontrolle ist dann kein Charakterzug, sondern Sicherheitsstrategie.

Wie sich E im Alltag zeigt: Du kannst schlecht delegieren. Du bist angespannt, wenn andere nicht richtig sind. Du fühlst dich schnell verantwortlich für Stimmung und Ergebnis. Du kannst schlecht abschalten.

Dein Alltags-Hebel: Übe bewusst kleines Nicht-Kontrollieren. Nicht gleich alles loslassen. Nur 10% weniger eingreifen. Und beobachten: Die Welt geht nicht unter. Dein Körper lernt Sicherheit.

Wissenswertes

Automatismen sind schneller als dein Denken.Du reagierst oft in Millisekunden. Erst danach kommt die Erklärung im Kopf.

Du bist nicht so, du bist so geworden. Das ist wichtig, weil es Würde reinbringt. Dein System hat Gründe.

Der gleiche Automatismus kann dich schützen und sabotieren. Anpassung hält Frieden, aber macht dich unsichtbar. Kontrolle hält Ordnung, aber macht dich müde.

Du musst dich nicht reparieren. Du darfst dich verstehen. Veränderung passiert nicht durch Scham, sondern durch Bewusstsein plus kleine Schritte.

Wenn du beim Lesen an manchen Stellen gedacht hast: „Uff, das bin ich“

Dann ist das kein Rückschritt. Das ist ein Treffer. Weil du etwas siehst, was vorher einfach im Hintergrund gelaufen ist. Und das ist der Punkt: Du musst nicht perfekt reagieren. Du musst nur merken, wann du in deinen Autopiloten rutschst. Ab da hast du wieder Wahl. Nicht immer, nicht sofort aber immer öfter. Und genau so fühlt sich Veränderung an: Nicht wie ein großes Drama, sondern wie ein leises: „Ah. Ich kenn dich. Aber heute entscheide ich anders.“ 

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